Si busca una cena saludable y al mismo tiempo fresca para estos días de calor, aquí le ofrecemos una receta de ensalada caribeña de cuscús, provista por Dennis Ortiz, chef y dueño de “Cooking with Love Philly”, y colaborador del proyecto Campeones de Esperanza: Latinos Previniendo la Diabetes.
Ingredientes:
- ¼ taza de cilantro fresco picado en pedacitos
- 3 cucharadas de jugo de lima/limón
- 2 cucharadas de aceite de canola
- 1 ½ cucharaditas de jengibre rallado o ½ taza de jengibre molido
- 1/8 cucharadita de sal
- 1/8 cucharadita de polvo de pimentón
- 1 ¼ taza de agua
- 1 taza de cuscús integral
- 1 lata de 15 onzas de habichuelas negras, enjuagadas y escurridas
- 2 tazas de espinaca fresca cortada en lascas
- 1 pimiento rojo tamaño mediano, sin semillas, picado en pedacitos
- 1 mangó mediano pelado, sin semilla y picado
- ¼ taza de cebolletas picadas en rodajas
Instrucciones:
- Para el aderezo, bata el cilantro, jugo de limón, aceite, jengibre, sal y el polvo de pimentón juntos. Deje aparte.
- Hierva el agua en una sartén mediana. Retire del fuego.
- Añada el cuscús, revuelva, cubra el sartén y deje reposar por 5 minutos. Utilice un tenedor para separar. Deje reposar a temperatura ambiente por 10 minutos, o hasta que se enfríe.
- Incorpore las habichuelas, la espinaca, el pimiento rojo, el mango y las cebolletas en un recipiente grande. Añada el cuscús y el aderezo reservado en el paso 1. Mezcle hasta cubrir con el aderezo. Sirva inmediatamente o cubra con papel de aluminio o plástico y guarde en la nevera.
El tamaño de una porción es de 2/3 de taza.
Calorías por porción: 156 calorías, proteína 6.4 g, carbohidratos 28.9 g, azúcar 3.7 g, grasa 3.4 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 142 mg.
Datos sobre el cuscús
El cuscús (couscous) es un platillo típico marroquí, esencial de la cocina árabe, que se obtiene de la sémola de trigo. Los granos se cocinan con agua y se hinchan duplicando su tamaño. Al ser un ingrediente de fácil acceso, muchos pueblos del norte de África suelen utilizarlo como base de la gran mayoría de sus recetas y desayunos nutritivos.
La sémola de trigo es un ingrediente muy bien valorado en el mundo de la gastronomía por su exquisito sabor y por el amplio abanico de nutrientes.
Si le interesa aprender hábitos para mantenerse más saludable, únase al Programa De Prevención de Diabetes (DPP). Un nuevo grupo en español comenzó recientemente. El grupo se reúne los martes a las 7:00 pm y todavía se están aceptando participantes. El programa es virtual y gratuito. Para matricularse contacte a magalie.perez@jefferson.edu o llame al 267-252-4628.
